- Masz kłopoty z zasypianiem?
- Niespokojny sen powoduje, że jesteś wiecznie zmęczony?
- Budzisz się w nocy i nie potrafisz ponownie zasnąć?
Minuty ciągną się jak godziny, a błogi sen ciągle nie nadchodzi. Z każdą
upływającą minutą coraz bardziej się denerwujesz -- wiesz, że jutro znów będziesz
zachowywać się i wyglądać jak zombie. Przewracasz się z boku na bok i ciągle nic?
A może udaje Ci się zasnąć bez kłopotu, ale Twój sen jest krótki i nerwowy? Albo
budzisz się w środku nocy i nie potrafisz znów odpłynąć w krainę Morfeusza? Rankiem
wstajesz z łóżka zły i zmęczony, stres narasta, a wieczorem sytuacja się powtarza.
Zapomnij o pigułkach. Zerwij z terrorem zarwanych nocy.
Kluczem do sukcesu w walce z bezsennością jest zrozumienie wpływu, jaki
wywiera ona na Twoje ciało i umysł.
Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie program, który będziesz mógł dopasować do
potrzeb własnego organizmu i pogodzić z trybem swojego życia. Naucz się uspokajać
myśli i skutecznie się relaksować. Przestań w końcu zmuszać się do zasypiania i
pozwól, by sen sam Cię odnalazł.
- Zdiagnozuj przyczynę swojej bezsenności i zacznij ją leczyć.
- Dowiedz się, jak wygląda Twój problem z medycznego punktu widzenia.
- Pozbądź się wszelkich negatywnych myśli i emocji, które utrudniają zdrowy
sen.
- Wypracuj idealną metodę, pozwalającą Ci zapadać w spokojny i głęboki sen.
Spis treści:
Wstęp: Jak naprawić sen? (17)
Część I: Złap falę
1. Dlaczego sen jest tak zawodny? Dlaczego sen nie przychodzi naturalnie (33)
- Instrukcje Higieny Snu (36)
- Złożoność snu (37)
- Myślenie może wywołać bezsenność (39)
- Bezsenność może być nabyta lub wrodzona (41)
- Socjalizacja może spowodować bezsenność (45)
- Sen to ryzyko (46)
- Sen jest poza Waszą kontrolą (49)
2. W jaki sposób pojawia się sen. Budowa Fali Snu (51)
- Sen i czuwanie przychodzą falami (52)
- Proste modele snu (54)
- Senność i pobudzenie wytwarzane są niezależnie (56)
- Fala snu (57)
- Potrzeba snu (58)
- Siła Czuwania (61)
- Rytm okołodobowy (62)
- Budowanie Fali Snu (64)
- Potrzeba Snu i Siła Czuwania w życiu codziennym (69)
3. Skąd się wzięła moja bezsenność? Trzy rodzaje bezsenności: geneza (71)
- Czy to bezsenność? (72)
- Trójczynnikowy Model Bezsenności (76)
- Czynniki predysponujące do powstawania bezsenności (77)
- Nadmierne pobudzenie fizjologiczne (78)
- Nadmierne pobudzenie kognitywne (79)
- Nocne marki i ranne ptaszki (80)
- Niepokój i depresja (85)
- Czynniki wywołujące bezsenność (88)
- Czynniki utrwalające bezsenność (89)
- Wydłużanie czasu przeznaczonego na sen (90)
- Drzemki i środki pobudzające (92)
- Wspomaganie snu (96)
- Przekonania i postawy przynoszące efekt przeciwny do zamierzonego (101)
4. Co dla mnie oznacza sen? Zakwestionuj własne poglądy (107)
- Sen ma znaczenie (111)
- Sen jako przyjemność (114)
- Sen jako ucieczka (115)
- Sen jako strata czasu (118)
- Sen jako utrata kontroli (119)
- Oczyszczanie umysłu przed snem (121)
Część II: ABC(DE) snu
5. Leczenie Wstępne: Identyfikacja rodzaju zaburzenia oraz przygotowanie na
lepszy sen (135)
- Zmierz się z czynnikami wpływającymi na bezsenność (135)
- Popraw higienę swego snu (141)
- Lecz depresję (145)
- Przeciwdziałaj nadmiernemu pobudzeniu ćwiczeniami, terapią behawioralną lub
leczeniem farmakologicznym (147)
- Zakwestionuj swoje przekonania (154)
- Zwiększ swą Potrzebę snu (156)
- Zacznij prowadzić Dziennik Snu (156)
- Jak wypełniać dziennik (158)
- Czy zanotowałeś typowy tydzień? (160)
- Określ przeciętną porę, kiedy kładziesz się spać i kiedy wstajesz (162)
- Dowiedz się, jak długo śpisz i jak długo czuwasz (163)
- Oblicz czas jaki powineś spędzić w łóżku (164)
- Zwiększ temperaturę ciała (166)
- Wybierz właściwy czas na sen (168)
- 1. Masz problem z zasypianiem (168)
- 2. Masz trudności z utrzymaniem snu (169)
- 3. Twój sen jest wielokrotnie przerywany w ciągu nocy (170)
- Różnicuj leczenie (172)
- Wycisz umysł (173)
- Trening relaksacyjny (173)
- Kontrolowane Wyobrażenia (174)
6. Jak poradzić sobie z trudnościami w zasypianiu (177)
- Problem: Bezsenność niedzielnej nocy (178)
- Rozwiązanie: Nie śpij za długo podczas weekendu (179)
- Problem: Zasypianie zazwyczaj zajmuje godzinę (180)
- Rozwiązanie: Zastosuj "Czas ochronny" (180)
- Rozwiązanie: Oceń swą gotowość na sen (182)
- Rozwiązanie: Wyznacz sobie "Czas na zmartwienia" (184)
- Rozwiązanie: Przestrzegaj Zasad Kontroli Bodźców (186)
- Rozwiązanie: Zażywaj Melatoninę, by wywołać sen (187)
- Problem: Zasypianie zwykle zajmuje kilka godzin (189)
- Rozwiązanie: Chronoterapia (191)
- Rozwiązanie: Fototerapia - Leczenie światłem widzialnym (194)
- Ustawianie lamp do fototerapii (199)
- Planowanie fototerapii (200)
- Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują niebieskie światło, by
przefiltrować światło wieczorne (204)
7. Jak poradzić sobie z trudnościami z kontynuacją snu (209)
- Problem: Budzisz się po kilku godzinach snu (210)
- Rozwiązanie: Kontrola Bodźców (210)
- Rozwiązanie: Lecz depresję (212)
- Rozwiązanie: Zastosuj "czas ochronny" i wyznacz sobie "czas na
zmartwienia" (213)
- Rozwiązanie: Zastosuj fototerapię, by opóźnić fazę snu (214)
- Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują niebieskie światło, by
przefiltrować światło poranne (216)
- Rozwiązanie: Leki nasenne (217)
- Niepokój lub depresja (217)
- Nadmierna senność w ciągu dnia (218)
- Zmieniony czas zasypiania (218)
- Wybór leków (219)
8. Jak poradzić sobie z niespokojnym lub nieregularnym snem (221)
- Problem: Twój sen jest przerywany (222)
- Rozwiązanie: Technika redukcji czasu snu (224)
- Problem: Twój sen wielokrotnie pojawia się i znika (230)
- Rozwiązanie: zarezerwuj sobie czas na czuwanie, a nie na sen (231)
- Problem: Budzisz się co około dziewięćdziesiąt minut (235)
- Rozwiązanie: Sprawdź, czy nie cierpisz na śródsenne zaburzenia oddychania (236)
- Rozwiązanie: Przeanalizuj spożycie alkoholu oraz leków (236)
- Rozwiązanie: Uspokój swe sny (237)
- Problem: Pracujesz na zmiany - nie masz ustalonych godzin pracy ani godzin snu (238)
- Rozwiązanie: Zakotwicz swój sen (240)
- Problem: Pracujesz na nocną zmianę (242)
- Rozwiązanie: Rano noś ciemne okulary lub takie, które blokują błękitne światło
(243)
- Rozwiązanie: Drzemka przed zmianą nocną (244)
- Rozwiązanie: Wystawienie na działanie światła w pracy (244)
- Rozwiązanie: Chroń swój sen przed zakłóceniami z zewnątrz (245)
9. Jak wyciszyć się przed snem. Uwolnij się i złap falę (247)
- Próg snu (250)
- Naucz się czerpać radość z odpoczynku (251)
- Oddychaj spokojnie (255)
- Rozluźnij mięśnie (256)
- Gdy świat zewnętrzny jest chaotyczny, skup się na swym wnętrzu (259)
- Skup się na świecie zewnętrznym, jeśli wewnątrz aż wrze (262)
Posłowie (267)
Przypisy końcowe (275)
Skorowidz (285)
O autorach (291)
296 stron, A5, oprawa miękka
